Göteborgsvarvstips 2: spring antingen snabbt eller långt

28 mar Göteborgsvarvstips 2: spring antingen snabbt eller långt

10 Göteborgsvarvstips på 10 veckor

Uthålligheten över 21 km bestäms av två saker: kondition och löpteknik. Kondisen sätter gränsen för hur mycket syre du kan ta upp och löptekniken avgör hur syresnålt du kan springa utan att sänka tempot.

En annan uppdelning är i distans och tempo, hur långt och hur snabbt ska man springa sina pass för att få ut mest av sin träning?

Svar: du ska växla fokus mellan att antingen springa snabbt eller långt. De snabba passen är effektivaste sättet att förbättra kondisen och de långa rundorna vänjer kroppen med den belastning som 21 km asfaltslöpning innebär.

Varning: blanda inte ihop de här båda kvaliteterna genom att springa halvlångt, t ex 10 km i hyfsat högt tempo. Då får du varken eller. 10 km för kort för att vänja musklerna med halvmaratondistansen och för långt för att du ska orka hålla det tempo som krävs för att få en bättre syreupptagning. Det är bara i högre tempo som hjärta, kärl och lungor tvingas transportera syre snabbare och därigenom ger en förbättrad kondis.

Intervaller är idealiskt för att snabbt få bättre kondition. Lagom är ett pass/vecka, om du inte är tävlingslöpare med lång träningsbakgrund. Variera sträckan, från korta intervaller där du växlar mellan snabb löpning i 20 sekunder och vila 10 sekunder under 5-6 minuter (2-3 serier), till långintervaller: 4-6 gånger 1 km med ungefär 2 min vila. För att få bästa resultat ska tempot vara ungefär lika högt i alla loppen.

För att vänja kroppen med långvarigt arbete är det också lagom med ett pass i veckan. Inför varvet bör du springa 16-18 km 3-5 gånger och här har alltså tempot ingen stor betydelse, det viktiga är att musklerna vänjer sig att arbeta länge.

Sedan är det naturligtvis helt ok att springa i halvlånga sträckor i hyfsat tempo ibland. Men då är syftet att få återhämtning, och inget annat.